단백질은 지방, 탄수화물과 더불어 3대영양소로 불립니다. 단백질은 육류나 생선에 많이 포함되어 있으며, 1g당 4kcal의 열량을 냅니다. 몸안에서 에너지원으로 소비될 수도 있지만, 몸 자체를 유지하는데 꼭 필요한 영양소이기 때문에, 3대영양소 중에서도 단백질이 가장 늦게 소비됩니다. 이것은 신체 내에서 면역력을 유지하고, 근육과 각종 장기를 만들고 유지하는 등의 중요한 역할을 맡고 있습니다.
과거에는 단백질 공급원이 충분하지 않았기 때문에, 많은 사람들이 단백질 부족증상에 많이 시달렸습니다. 하지만, 축산업이 발달하여 언제 어디서나 저렴하게 고기를 먹을 수 있는 지금도 단백질 부족증상을 겪는 사람들이 있다고 하는데요. 세계 각국에서 가난한 사람들이 단백질 부족으로 인한 영양문제를 겪고 있는데, 섭취하는 단백질의 양이라기 보다는 상대적으로 비싼 동물성 단백질의 섭취 부족에서 오는 문제인 경우가 많습니다.
인체를 구성하는 성분 중에서 단백질은 물 다음으로 많은 양인 16%를 차지합니다. 그래서 이것이 부족하면, 몸이 제기능을 하는데 문제가 발생할 수 있는데요. 단백질이 부족하면 신체가 보내는 신호가 있다고 하니, 이것에 대해서 알아보겠습니다.
*왜 동물성 단백질을 섭취해야 하나요?
동물성 단백질은 완전단백질이라서, 이것의 섭취만으로 몸이 근육을 만드는데 필요한 아미노산을 모두 얻습니다. 반면에, 식물에서 얻는 단백질은 근육을 만드는데 필요한 아미노산의 종류가 부족한 불완전 단백질입니다. 식물성 단백질만으로 근육을 만들기 위해서는, 채소 각각에 들어있는 근육을 만드는 아미노산을 모두 확인해서 전부 섭취해야 합니다. 불가능한 일은 아닌데, 여러가지 채소를 골고루 챙겨먹어야 하니 돈도 많이 들고 번거롭습니다. 체내 근육이 부족하면 체지방이 잘 쌓여 마른비만이 될 수 있습니다.
*한국은 고기는 먹고 살만한 나라인데, 왜 단백질 부족증상이 올까요?
한국의 단백질 부족현상은 가난의 문제와는 다른 경우가 많은 것 같습니다. 채식주의가 확산되고 날씬한 외모가 좋다는 인식이 퍼지면서, 단백질 섭취를 줄이는 다이어트를 하기 때문입니다. 특히, 고기를 먹지 않는 다이어트 방법을 택한 이들에게 단백질 공급이 충분하지 않아서 단백질 부족증상이 나타나고 있습니다.
*한국인의 하루 단백질 권장량
성인(20∼49세)의 남자는 70 g, 여자 55 g으로 규정합니다. 전체 섭취 단백질 중에서 1/3은 동물성 단백질로 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다. 그리고 단백질은 체내에 저장이 안 되므로 요구량의 최소량을 섭취하는 것으로 충분합니다. 즉, 단백질을 하루 권장량 이상으로 섭취할 필요는 없습니다.
*단백질이 부족하면 나타나는 증상
1. 식탐이 생깁니다.
단백질 부족증상의 또 다른 징후는 식탐입니다. 그 중에서도 단 맛이 땡기게 되는데요. 탄수화물 위주의 음식은 체내에서 빠르게 소화되어, 혈당수치를 높이고 자주 허기가 집니다. 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면 우리 몸은 설탕의 단맛을 원하게 됩니다. 설탕을 유난히 찾는 것은 식사에서 단백질의 비율이 너무 낮다는 의미일 수도 있습니다. *단백질은 소화하는 데 오랜 시간이 걸려서 혈당 수치가 안정되는 데 도움을 줍니다.
2. 머리카락이 푸석푸석해지고 가늘어집니다.
머리카락은 대부분 단백질(특히 케라틴)로 구성되어 있습니다. 단백질은 모낭을 포함한 모든 세포의 구성요소입니다. 그래서 단백질 섭취가 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있습니다. 우리의 몸은 단백질이 부족해지면, 상대적으로 생존에 덜 필수적인 모발성장 등에 단백질을 사용하지 않기 시작합니다. 증상이 심해지면 머리카락이 건조하고 쉽게 부서지다가 탈모로 이어질 수 있습니다.
3. 다리가 자주 붓는 증상이 나타납니다.
다리가 붓는 이유에는 많은 것들이 있지만, 단백질이 부족하면 이러한 현상이 나타날 수 있습니다. 단백질은 혈관에 수분과 염분을 보유하도록 해서, 신체의 발과 발목쪽으로 체액이 몰리는 것을 막는 역할을 합니다. 그런데 단백질이 부족하면 체액이 발과 발목의 주변 조직으로 스며 들어서 다리가 붓는 증상이 나타날 수 있습니다.
4. 손톱에 흰 반점이 나타나거나 약해집니다.
단백질은 손톱ㆍ피부 세포 성장에 필수적입니다. 손톱은 단백질인 케라틴으로 쌓여 있는데요. 충분히 단백질을 섭취하지 않으면 손톱이 약해지고 피부가 잘 벗겨집니다. 단백질 결핍은 발진 등의 다른 피부 트러블을 유발할 수 있습니다.
5. 몸이 피곤하고, 면역이 떨어지는 등의 몸의 기능이 저하됩니다.
신체가 튼튼한 면역 시스템을 갖추려면 단백질이 필수적입니다. 단백질을 적게 섭취하면 면역력이 점점 약해지는데, 대부분의 면역계가 단백질로 만들어져 있기 때문입니다. 단백질은 감염성 질환 및 외부 물질에 방어기능을 하는 백혈구, 항체 등의 면역 분자를 구성합니다. 만약 몸에서 단백질이 부족하면, 이러한 면역 분자를 충분히 생산하지 못해서 면역이 떨어지게 됩니다.
도파민, 세로토닌 등의 신경전달 물질은 단백질의 구성요소인 아미노산을 이용하여 뇌에서 합성됩니다. 몸에서 단백질이 부족하면 신경전달물질이 충분히 합성되지 않아, 몸의 기능이 떨어질 수 있겠습니다. 단백질 섭취가 장기간 부족하면 결국 몸의 에너지와 힘이 떨어집니다.
