탄수화물이 혈관을 망칠 수도 있다니?

약 2년 전부터 몸의 이곳저곳이 고장나고 있습니다.
그냥 제 성격이 예민해졌나보다 했는데요.
뭔가 비정상적인 몸상태를 느끼고 병원에 방문하니까, 이유를 알 것 같습니다.
정확히는 약을 먹고 상태가 좋아지니 내가 아파서 그랬구나 하고 아는 것이죠.
위에 사진은 처방받은 약인데요.
고지혈증 약입니다.
병원에서 진단받은 내용은 고혈압이고, 고지혈증이라고 정확히는 말을 안 해줬지만 약을 보니 맞는거 같죠?
젊은 시절에 몸관리를 안한 대가가 청구서로 돌아오고 있습니다.

그런데 저 약을 주던 약사님이 조언하시더라구요.
이 약이 낫게 해주는게 아니다.
이제 혈관을 아껴써야 한다.
탄수화물을 적게 먹도록 식단관리를 하라고 하시더군요.
솔직히 무슨 소린지 이해는 못했고 들은 내용을 기억해서 돌아왔습니다.
그리고 찾아본 내용입니다.

1. 탄수화물 과잉 섭취가 혈관 건강에 미치는 영향.

탄수화물을 많이 섭취하면 우리 몸은 필요한 에너지를 쓰고 남은 탄수화물을 중성지방 형태로 전환해 저장합니다.
이 과정에서 혈액 내 중성지방 수치가 상승하고, HDL 콜레스테롤은 감소하기 쉬운 환경이 만들어집니다.
중성지방이 늘어나면 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 생성이 촉진되고, HDL 콜레스테롤의 분해도 빨라집니다.
LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 혈전을 만들고, 심혈관 질환 위험을 높이는 요인으로 작용합니다.
반대로 HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거하는 역할을 하기 때문에 수치와 기능이 모두 중요합니다.

탄수화물을 많이 먹는다?
저만의 문제는 아니더군요.
밥, 빵, 떡, 시리얼처럼 한국인의 식습관이 문제죠.
탄수화물이 주성분인 음식이 식사와 간식의 상당 부분을 차지합니다.

위에서 언급한 것처럼
탄수화물을 과도하게 섭취하는 식습관은 혈액 속 지질 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
특히 한국인을 포함한 동아시아 성인을 대상으로 한 연구에서 탄수화물 섭취 비중이 높을수록 중성지방 수치는 높아지고, 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 수치는 낮아지는 경향이 관찰됐습니다.

2. 정제 탄수화물

이거 많이 들어보셨죠?
자연 상태의 탄수화물을 가공하는 과정에서 껍질·배아·식이섬유 같은 영양소가 제거된 탄수화물을 정제 탄수화물이라고 부릅니다.

우리가 자주 먹는 흰 쌀밥이나 빵, 떡처럼 정제된 탄수화물은 소화와 흡수가 빠릅니다.
이로 인해 혈당이 급격히 상승하고, 인슐린이 과도하게 분비될 수 있습니다.
혈당과 인슐린의 반복적인 급상승은 체내 지방 축적을 촉진하고, 시간이 지나면 인슐린 저항성이나 대사 이상으로 이어질 가능성이 높아집니다.

이러한 변화는 혈관 염증과 동맥경화 위험을 높이는 요인으로 작용할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 한국인의 평균 영양소 섭취 비율은 탄수화물 66%, 단백질 15%, 지방 19% 수준입니다.
이는 탄수화물 비중이 상대적으로 낮은 서구권 국가들과 비교했을 때 매우 높은 수치입니다.
문제는 단순히 탄수화물 섭취량이 많다는 점이 아니라, 이런 식단 구조가 장기간 유지될 경우 혈액 지질 이상과 혈관 건강 악화로 이어질 수 있다는 점입니다.

3. 왜 탄수화물 식단을 바꿔야 할까?

첫째, 혈관 건강을 지키기 위해서입니다.
탄수화물 과잉 섭취는 중성지방 증가와 HDL 감소를 유발해 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다.

둘째, 균형 잡힌 영양 섭취가 필요하기 때문입니다.
일반적으로 권장되는 식단 비율로는
탄수화물 약 50%, 단백질 30% 내외, 지방 20% 정도가 자주 언급됩니다.
이는 탄수화물을 완전히 줄이기 위한 것이 아니라, 단백질과 건강한 지방 섭취를 늘려 혈액 지질을 개선하기 위한 목적입니다.

셋째, 탄수화물의 ‘양’뿐 아니라 ‘질’을 바꿔야 하기 때문입니다.
정제된 탄수화물 대신 현미, 귀리, 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 선택하면 혈당과 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

탄수화물 중심 식단을 바꾸는 현실적인 방법.

흰 쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 선택합니다.
하얀 빵 대신 통곡물이나 호밀빵을 먹습니다.
식사마다 단백질 식품을 충분히 곁들입니다.
고등어 같은 등푸른 생선과 견과류로 불포화지방산 섭취를 늘립니다.
유산소 운동을 꾸준히 실천해 HDL 콜레스테롤 수치를 관리합니다.

제가 정리한 내용은 여기까지입니다.
어떻게 보셨습니까?
젊을 때에는 이런 걱정이 없었는데 아쉽죠?
저도 노화가 시작되고나서 많이 느끼고 있습니다.
내가 먹는게 맛있냐 아니냐만 따졌던 과거에 비해서 이제는 탄수화물 단백질 지방 이런걸 따지고 있네요.
하지만 어쩌겠습니까 불평할 곳은 없고
나의 몸은 늙고 있습니다.
조금이라도 덜 아픈 여생을 위해
식습관에 주의를 기울여야 합니다.